Rutina intermedia Hyrox: Avanza al siguiente nivel

Si ya completaste la rutina inicial de Hyrox durante unas 6-8 semanas y te sientes más cómodo con los ejercicios básicos, es hora de avanzar. En este artículo, te presentamos una rutina intermedia diseñada para fortalecer tu progreso, mejorar tu resistencia y prepararte para las demandas más intensas de Hyrox.

¿Cómo saber si estás listo para una rutina intermedia Hyrox?

Antes de pasar a esta rutina, evalúa si cumples con los siguientes indicadores:

• Has completado la rutina inicial durante al menos 6 semanas con consistencia (3-4 días por semana).
• Dominas ejercicios clave como burpees, lunges con peso y remo con técnica correcta.
• Sientes que puedes realizar la rutina inicial sin agotarte completamente.

Objetivos de la rutina intermedia Hyrox

Esta rutina busca:

• Incrementar la fuerza funcional mediante ejercicios complementarios.
• Mejorar la capacidad cardiovascular para estaciones más largas o intensas.
• Introducir elementos dinámicos para mayor explosividad y control.

La rutina intermedia Hyrox: Paso a paso

Este plan está diseñado para realizarse 4 días por semana, dejando días de descanso activo o total para una recuperación óptima.

Día 1: Fuerza y resistencia

Este día se enfoca en desarrollar fuerza funcional y trabajar la resistencia muscular. Las sentadillas se incluyen como ejercicio base para fortalecer las piernas y el core, ambos fundamentales para estaciones como el empuje y arrastre de trineo.

Calentamiento (10 minutos)

• Remo en máquina: Remar durante 5 minutos a ritmo suave, manteniendo una postura erguida y activando el core.
• Zancadas dinámicas con torsión de tronco: Da un paso amplio hacia adelante, rota el tronco hacia el lado de la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces por pierna.
• Movilidad de caderas y hombros: Realiza círculos amplios con las caderas durante 30 segundos en cada dirección. Luego, haz rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás, también durante 30 segundos cada una.

Entrenamiento principal

• Sentadillas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones. Este ejercicio desarrolla fuerza en piernas y core, esenciales para mejorar en Hyrox.
• Remo en máquina: 500 metros a ritmo moderado. Repite 3 veces con 1 minuto de descanso entre series.
• Burpees Broad Jump: 10 repeticiones. Concéntrate en mantener un ritmo constante y aterrizar suavemente.
• Lunges con peso: 12 pasos por pierna con mancuernas moderadas.

Día 2: Cardio y técnica

El objetivo de este día es mejorar la capacidad cardiovascular y trabajar la técnica de estaciones específicas.

Calentamiento (10 minutos)

• Saltar con comba: Realiza saltos suaves durante 2 minutos, alternando entre ambos pies o a ritmo continuo para activar tu sistema cardiovascular.
• Movilidad de hombros y caderas: Realiza círculos amplios con las caderas durante 30 segundos por lado. Completa rotaciones de hombros hacia adelante y atrás durante otros 30 segundos.
• Zancadas laterales dinámicas: Da un paso lateral amplio, flexiona la pierna del lado del paso y mantén la otra estirada. Vuelve al centro y repite 10 veces por lado.

Entrenamiento principal

• Intervalos de carrera: 5 series de 400 metros a ritmo alto, descansando 2 minutos entre series.
• Técnica en Wall Balls: 3 series de 15 repeticiones, enfocándote en usar las piernas para el impulso.
• Farmer’s Carry: 3 rondas de 30 metros con mancuernas pesadas. Descansa 1 minuto entre rondas.

Día 3: Circuito funcional

Este circuito está diseñado para simular la intensidad de un evento Hyrox. Es adecuado para el nivel intermedio, ya que combina cardio y fuerza en un formato desafiante pero manejable.

Entrenamiento principal

1. 500 metros de remo a ritmo moderado.
2. 10 Burpees Broad Jump.
3. 20 repeticiones de Wall Balls.
4. 10 Lunges con peso por pierna.
5. 15 SkiErg (si está disponible) o 1 minuto de saltos de tijera intensos.

Repite el circuito 3 veces, descansando 2 minutos entre rondas.

Día 4: Resistencia y recuperación activa

El último día se centra en carreras continuas y estiramientos dinámicos para facilitar la recuperación y mejorar la movilidad.

Entrenamiento principal

• Carrera continua: Corre 4-5 km a un ritmo moderado.

Estiramientos dinámicos (15 minutos)

• Estiramiento dinámico de cuádriceps: Lleva el pie hacia atrás, sujeta el tobillo y realiza balanceos suaves hacia adelante. 12 repeticiones por pierna.
• Estiramientos de isquiotibiales: Desde una posición de pie, inclínate hacia adelante alternando cada pierna estirada. Realiza 12 repeticiones por lado.
• Zancadas con torsión dinámica: Da un paso amplio hacia adelante, rota el torso hacia la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial. 10 repeticiones por lado.
• Postura del perro boca abajo con marcha: Adopta la posición de perro boca abajo y alterna el estiramiento de cada pierna doblando la rodilla contraria. Realiza 10 repeticiones por lado.

Consejos adicionales para progresar

Para sacar el máximo provecho de esta rutina intermedia Hyrox, ten en cuenta lo siguiente:

• Prioriza la técnica: Antes de aumentar la carga o la intensidad, asegúrate de realizar cada ejercicio correctamente.
• Descansa adecuadamente: El progreso ocurre durante la recuperación. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche.
• Hidrátate y aliméntate bien: Incluye carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener tus niveles de energía.

Equipamiento recomendado

Además de las mancuernas y máquinas disponibles en el gimnasio, considera estos elementos:

• Bandas de resistencia: Útiles para mejorar la movilidad y la fuerza.
• Rodillo de espuma: Perfecto para aliviar tensiones musculares después del entrenamiento.
• Zapatillas funcionales: Las Reebok Nano X4 o Nike Metcon 9 ofrecen estabilidad y comodidad.

Conclusión

Progresar a una rutina intermedia Hyrox es un paso emocionante que consolidará tu fuerza, resistencia y confianza. Este plan está diseñado para desafiarte y ayudarte a prepararte para las demandas más exigentes de este deporte. Mantén la constancia, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡El siguiente nivel de Hyrox te espera!

¿Listo para seguir avanzando? Explora nuestra sección de rutinas y encuentra el plan perfecto para alcanzar tus objetivos en Hyrox.